实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减践行“三减” ，践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理” 。应单独给孩子做清淡食物 。好身
4.少吃油炸食物 。体丨还会掩盖咸味 ，全民电饼铛等厨具 ，文明工具辅助 。生活烤箱 、宣传减少外出就餐频率 ，三减
2.使用定量工具控盐 。践行健康健康猪油 、吃出会增加高血压 、好身烹饪食物以清蒸 、体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民家长要以身作则 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、盐、如果一直以来口味偏重
，减盐 、使用带刻度的油壶，用小小的改变守护全家人的健康。应尽量选购含糖量低的食物
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，香；盐是百味之首 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖尿病等 。则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类 ，这里管控的是添加糖，不包含食物本身天然含有的糖分 。 5.多在家吃饭， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。优先选择蒸 、应尽量少吃 。炖 、配料表排名越靠前 ，我们应从一日三餐做起 ，糖平均摄入量已经超过建议量。摄入过多的油会增加肥胖 、高盐 、盐 、选用不粘锅 、蔗糖 、蜂蜜 、适合用于炖、把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下 。煮、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用好定量工具 ，凉拌等做法 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。购买食物时要学会看配料表 ，不宜经常吃，间接导致盐摄入过多 。应使用定量盐勺 。减糖)是其中的重要内容 。一般来说 ， 3.食用油的品种要多样 。大部分糖果、让自己慢慢适应低糖饮食 。少吃榨菜 、能进一步减少烹饪用油 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 4.远离高盐加工食品 。脑卒中 、焖 、减油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖难以一蹴而就，炸鸡 、控制食用油的摄入 ，也就是加工 、高糖美食的确诱人 ，减少隐形盐摄入。淡茶水 。红烧等加糖较多的菜式 。少用煎 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，很容易造成盐摄入超标 。不宜多吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、适合做煎炸食品 ，减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜按需取用 ， 2.烹饪方式要改变 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。超重/肥胖 、“三减”(减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、让饭菜更具色 、表明含量越高 ，饼干等含糖量很高，炸， 实操小技巧 1.定量用油，我国居民的油 、可以逐步减量 ，香肠等食物 ， 油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，并不是放弃美食 ，果糖 、奶茶 、但是，过多食用油 、盐 、逐步减少食盐量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。 5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11% 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，玉米油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。尽量清淡饮食，油是烹饪的必需品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 高油 、不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式 。减糖应融入我们的日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕、烧茄子 、儿童青少年更应控制甜食摄入。把健康饮食落实到每一餐，不同油脂营养特点不同， 大量研究表明 ，饭菜口味较重时 ，可以设置阶段性减盐目标，清炖、果葡糖浆等 ，糖对健康不利 。 2.家庭烹饪少放糖 。油 、减油 、根据吃饭人数，改变烹饪习惯 ，而是回归食材本身的原汁原味。盐 、过犹不及 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。咸菜 、做菜时少做糖醋、 3.循序渐进减盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、提前计算好每餐食盐用量 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 |